Cuando se trata de construir músculo, hay tanta información contradictoria que puede ser difícil saber por dónde comenzar. Si eres un principiante promedio que busca algunas pautas básicas, los siguientes 8 puntos te encaminarán en la dirección correcta.
Desde entrenar con pesas y ejercicios compuestos hasta la intensidad de entrenamiento, el seguimiento del progreso, evitar el sobreentrenamiento, comer con más frecuencia, aumentar la ingesta de proteínas y agua, y ser consistente, estas claves te ayudarán a maximizar tus ganancias musculares de manera efectiva.
Entrenamiento con Pesas Compuestas
- El entrenamiento con pesas en ejercicios compuestos con peso libre, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remos con barra y prensa militar. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares a la vez.
Intensidad de Entrenamiento
2) Prepárate para entrenar con intensidad. Lleva cada serie hasta la falla muscular para estimular al máximo tus fibras musculares.
3) Registra tu progreso semana a semana, ya sea aumentando las repeticiones o el peso, para seguir estimulando el crecimiento muscular.
Evita el Sobreentrenamiento
4) Evita el sobreentrenamiento, que es el mayor enemigo para la construcción muscular. Tus músculos crecen durante el descanso, no en el gimnasio, así que respeta los períodos de recuperación.
Nutrición Adecuada
5) Come con más frecuencia, de 5 a 7 comidas al día, cada 2-3 horas, con proteínas y carbohidratos complejos.
6) Aumenta tu ingesta de proteínas de alta calidad, consumiendo de 1 a 1.5 gramos por libra de peso corporal al día.
7) Aumenta tu consumo de agua para mantenerte hidratado y favorecer las contracciones musculares.
Consistencia es Clave
8) ¡Sé consistente! Aplica estas técnicas adecuadas de forma constante. El crecimiento muscular es el resultado acumulado de pequeños pasos día a día.
