Para principiantes, se sugiere incorporar los ejercicios abdominales en una rutina de 4 días que trabaje diferentes grupos musculares cada día. Comienza con una serie y agrega una serie cada semana hasta un máximo de tres. Después de tres meses, estarás listo para pasar a ejercicios más intensos de nivel intermedio.
El abdomen contiene los músculos que más les cuesta trabajar a los principiantes, ya que tardan mucho en desarrollarse y necesitan un bajo nivel de grasa corporal para ser visibles. El grupo muscular abdominal consta de tres músculos principales:
Los Músculos Abdominales
1. Recto abdominal: comúnmente conocido como «abdominales», es una gran pared muscular plana que va desde el pecho inferior hasta el hueso púbico.
2. Oblicuo abdominal: conocido como «oblicuos», este músculo se extiende diagonalmente a lo largo del costado de la sección media, desde las costillas inferiores hasta el área púbica. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
3. Transverso abdominal: es una delgada franja muscular que se extiende horizontalmente a través del abdomen.
Ejercicios Efectivos para los Abdominales
Puedes trabajar estos músculos de manera efectiva realizando los siguientes ejercicios:
1. Abdominales (crunches): 3 series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabajará los abdominales superiores.
2. Elevaciones de pelvis (pelvic tilts): 3 series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio apuntará a la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo.
3. Flexiones laterales (side bends): 3 series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabajará los oblicuos.
Rutina de Entrenamiento Sugerida
Al igual que con todos los ejercicios, necesitas programar específicamente para cada grupo muscular. Para comenzar, puedes incorporar los ejercicios abdominales en una rutina similar a la siguiente:
Día 1: Bíceps, espalda, abdominales
Día 2: Isquiotibiales, hombros, abdominales
Día 3: Cuádriceps, antebrazos, pantorrillas
Día 4: Tríceps, pecho, abdominales Durante las primeras dos semanas, completa una serie, pero luego agrega una serie cada semana hasta un máximo de tres.
Al final de tres meses, estarás listo para pasar a ejercicios más intensos de nivel intermedio.
