Tres comidas habituales, o seis alimentos pequeños al día serán más beneficiosos para su metabolismo que consumir porciones incorrectas o no tener una frecuencia adecuada de comidas.
En EEUU, personas mayores de 20 años son ahora clasificados como «obesos» y todos, debemos comprender el funcionamiento del metabolismo en relación a la pérdida de peso.
Lo evidente es cuestionarse ¿Por qué exponerse a padecer un infarto, un accidente cerebrovascular, contraer cáncer o diabetes, si tan solo necesitamos realizar algunos cambios simples para llevar una vida saludable?
El ritmo metabólico se define por la cantidad y dimensión de las células que respiran y constituyen el tejido corporal, la actividad metabólica en estas células. Dos elementos combinados que constituyen el fundamento fisiológico de la cantidad de energía (calorías) que consume el organismo.
Recuerde que la energía no se genera ni se destruye, solo se transforma. Se sabe que la energía potencial proviene de los alimentos que consumimos. Cuando se trata de bajar de peso, existen tres componentes de equilibrio energético, que son la ingesta de calorías, las calorías almacenadas y las calorías utilizadas. La dinámica es que si las calorías consumidas son iguales a las calorías gastadas, entonces el cuerpo mantiene su peso estable.
La importancia del equilibrio
En contraste, si el equilibrio se vuelve positivo porque se ingiere más comida de la que se consume, la energía se acumula como grasa corporal. Es vital tener en cuenta que aún siguiendo una dieta baja en grasas se puede ganar peso. Esto se debe a que la grasa de la dieta se almacena mientras el cuerpo utiliza carbohidratos y proteínas para obtener energía. El desafío radica en que el exceso de grasa se convierte en reserva hasta que el balance calórico sea negativo. Para lograrlo, las calorías quemadas deben superar a las consumidas, independientemente de los nutrientes ingeridos.
El ejercicio es la velocidad a la que el cuerpo emplea energía para mantener las funciones básicas vitales. Este proceso se divide en partes:
- La actividad física (20%)
- El efecto térmico de los alimentos o TEF (10%)
- La tasa de metabolismo en reposo o REM (70%)
- La actividad física representa la energía consumida durante las actividades diarias como las tareas del hogar, la recreación, el trabajo y el ejercicio.
Es evidente que una persona activa físicamente quemará más energía que alguien sedentario. El TEF corresponde a la energía consumida para digerir y absorber los nutrientes, su nivel varía según el tipo de comida. Cuando se come en exceso, el TEF aumenta debido a la digestión adicional. Esta es la fascinante complejidad del metabolismo que puede causar confusión.
Nutrientes y calorías
Una libra equivale a 3500 calorías, de modo que si alguien consume 3500 calorías adicionales, el TEF las tendría en cuenta y no habría aumento de peso. Sin embargo, al reducir 3500 calorías para perder peso, el TEF disminuiría al haber menos nutrientes que procesar. Esto resultaría en una menor quema de energía, lo que provocaría una pérdida de peso inferior a una libra. Es esencial consumir alimentos saludables en lugar de comida chatarra, ya que restringir la ingesta puede interferir con el proceso natural del TEF y dificultar la pérdida de peso.
Finalmente, la tasa metabólica en reposo o RMR es la cantidad de calorías necesarias para las funciones básicas y las reacciones químicas en reposo del cuerpo. Es el componente que más contribuye a la quema diaria de calorías. Cuando se pierde peso magro por el aumento del metabolismo proteico, la RMR disminuye, a menudo observable en dietas rigurosas que generan un balance de nitrógeno negativo. Esta condición conlleva una pérdida progresiva de peso magro, impactando directamente en la RMR
Incrementar la tasa metabólica
A menudo, individuos en dietas restringidas recurren a ejercicios vigorosos para minimizar la pérdida de masa muscular magra, resultando en una mayor demanda de proteínas por parte de los músculos. En consecuencia, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía. Para activar su metabolismo de forma efectiva, algunas pautas simples a seguir incluyen:
- Aumentando unas cuantas libras extra de músculo magro, se puede incrementar la tasa metabólica hasta en un 200 % diariamente
- Tenga en cuenta que el músculo magro puede quemar hasta 20 veces más calorías que el tejido graso
- Mantener una rutina de ejercicios es uno de los modos más efectivos para elevar el metabolismo
- Consumir alimentos en porciones más pequeñas y con mayor frecuencia puede incrementar su ritmo metabólico
Proporción de grasa y peso
Si bien es esencial consumir alimentos saludables, las investigaciones indican que lo fundamental es la proporción de grasa en relación al peso corporal. Recuerde, el exceso de grasa está asociado con problemas de salud significativos. Por tanto, es vital mantener un peso adecuado, pero es aún más crucial controlar el equilibrio entre grasa y músculo.
Por ejemplo, una mujer con una estatura de 5’5″ podría pesar tan solo 125 libras pero tener un porcentaje de grasa corporal del 27 %, lo cual no es saludable. Esta persona hizo un gran esfuerzo para seguir una dieta, combinada con ejercicios de resistencia. Sin embargo, la mayor parte de lo que perdió no fue grasa, sino músculo. Aunque este peso podría parecer ideal para su altura, su relación entre grasa corporal y músculo es demasiado elevada.
Una buena forma de equilibrar su proporción grasa-músculo es incluir entrenamiento de fuerza junto con una dieta adecuada y actividad cardiovascular. Al hacerlo, puede medir el espesor de la grasa subcutánea en distintas zonas del cuerpo. Esto le permite conocer con precisión sus proporciones y trabajar hacia un equilibrio saludable entre grasa, músculo y peso corporal.
Recuerda, tienes el poder y debes optar por algo positivo para ti. Así que, es el momento de asumir ese poder y esforzarte por llevar un estilo de vida delgado y saludable.
